Cholin

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Es fördert die Gesundheit des Gehirns, die Intelligenz und die Neuroplastizität und entfaltet seine Wirkung sowohl dadurch, dass es ein Baustein für den Neurotransmitter Acetylcholin ist, als auch als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen. Wir erhalten Cholin normalerweise aus unserer Nahrung, jedoch erhalten über 90% der Bevölkerung nicht die empfohlene tägliche Menge an Cholin. Ein Cholinmangel kann das Gedächtnis stark beeinträchtigen, Denkprozesse erschweren, macht es schwerer, sich zu fokussieren und drückt sogar die Stimmung. Ergänzungsmittel wie Alpha GPC und Citicolin sind hervorragende Quellen dieses so grundlegenden Nährstoffes und verbessern das Erinnerungsvermögen, die Lernfähigkeit, das logische und analytische Denken sowie die Fähigkeit, sich lange und ohne Ablenkungen zu konzentrieren. Eine hinreichende Versorgung mit Cholin ist vor allem im späteren Leben von großer Wichtigkeit, da ein niedriger Acetylcholinspiegel den kognitiven Verfall fördern und zu Demenz und Alzheimer führen kann.

Was ist Cholin?

Cholin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der sehr nahe mit den B-Vitaminen verwandt ist. Obwohl der Körper natürlicherweise niedrige Mengen Cholin selber herstellt, benötigt der menschliche Körper externe Quellen aus unseren Nahrungsmitteln und Ergänzungsmitteln, um den täglichen Bedarf zu decken. Dieser essenzielle Nährstoff wird in unserer Leber verwendet, um die übermäßige Bildung von Fetten zu verhindern, ist aber für seine Wirkungen im kognitiven Bereich viel bekannter. Cholin wird benötigt um Hirnzellen zu generieren und ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten, vor allem indem es die Signalstärke zwischen den Neuronen erhöht, die strukturelle Integrität der Zellen verbessert und die Membranen der Nervenzellen stärkt. In Fällen vieler Krankheiten wie Leberschäden, Depressionen, Gedächtnisverlust, Alzheimer, Demenz und Schizophrenie ist es hilfreich und wird von Athleten und Bodybuildern genutzt, um aktiv zu bleiben und Müdigkeit zu bekämpfen. Es wird außerdem verwendet, um Hirnschäden, Krebs, Huntington, Tourette und vielen andere neuronale Erkrankungen vorzubeugen und konnte sogar bei Asthma Abhilfe schaffen. Es konnte herausgefunden werden, dass besonders Babys einen stark erhöhten Bedarf an Cholin haben, da in ihrem Körper in dieser frühen Zeit bis zu 50000 Neuronen pro Sekunde gebildet werden und dafür große Mengen an Cholin vonnöten sind. Eine Studie an Tieren konnte zudem zeigen, dass schwangere Mütter, die größere Mengen an Cholin erhielten, Nachwuchs mit höherem IQ zeugten als Mütter mit geringeren Einnahmemengen.

Cholin ist ein Baustoff für Acetylcholin

Eine weitere Wirkung von Cholin ist die, dass es die neuronale Aktivität erhöht, indem es bei der Synthese von Acetylcholin beteiligt ist. Das menschliche Gehirn besteht aus ungefähr 86 Milliarden Neuronen, die miteinander über chemische Botenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter, kommunizieren. Acetylcholin ist einer dieser Neurotransmitter und darüber hinaus derjenige, der am meisten in die Prozesse involviert ist, die für die Bildung von Erinnerungen, ihren Abruf, mathematisches, logisches und analytisches Denken, verbales Argumentieren, Planen und den Fokus zuständig sind. Es wird in unserem Gehirn durch die Kombination eines Acetatmoleküls mit einem Cholinmolekül hergestellt. Bei einem Mangel an Cholin im Körper kann nicht genug Acetylcholin hergestellt werden und die oben genannten Funktionen werden beeinträchtigt. Bei hohen Mengen Acetylcholin im Gehirn und in den Neuronen fühlen sich die Gedanken klarer und das Denken schneller an. Zu geringe Mengen führen zu Unaufmerksamkeit, Schwierigkeiten bei der Erinnerung an neu gespeicherte Informationen und dem Abruf von bereits gespeicherten Erinnerungen, weniger Energie und zu einem Gefühl von vernebelten Gedanken. Acetylcholin spielt auch bei der Plastizität des Gehirns eine Rolle. Diese bestimmt, wie leicht Neuronen neue Verbindungen zwischen einander herstellen können. Erinnerungen werden gespeichert, wenn eine neue Verbindung, eine sogenannte Synapse, zwischen zwei Neuronen entsteht. Wenn wir altern verlieren wird diese Neuroplastizität und es werden immer weniger neue Verbindungen geformt. Diese Veränderung folgt normalerweise auf eine geminderte Aktivität an den Acetylcholinrezeptoren aufgrund einer zu geringen Menge dieses wichtigen Botenstoffes. Das ist vor allem bei alten Menschen mit Alzheimer zu beobachten: bei ihnen ist der Acetylcholinspiegel äußerst klein. Deshalb wirken alle Medikamente gegen Alzheimer auf das sogenannte cholinerge System ein, versuchen also die Acetylcholinrezeptoren an den Neuronen zu stimulieren. Man beachte, dass bei 10% der Bevölkerung über 65 Jahre Alzheimer diagnostiziert wird. Wird man allerdings älter als 85 steigt die Wahrscheinlichkeit an Alzheimer zu erkranken auf 50%. Bisher wurden nur mäßige Erfolge bei dem Versuch gemacht, den Schaden, den diese Erkrankung anrichtet, rückgängig zu machen. Es könnte jedoch möglich sein die Degeneration von Nervenzellen durch die hinreichende Versorgung mit Cholin, durch das dieser so wichtige Neurotransmitter Acetylcholin synthetisiert wird, zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen.

Die Vorteile von Cholin

Die Vorteile von Cholin sind unter anderen vor allem die gesteigerte Gesundheit des Gehirns und der leistungsfähigere Verstand. Durch klinische Studien wurde schon vor langer Zeit bestätigt, dass ein genügend hoher Spiegel dieses wichtigen Nährstoffes das Erinnern leichter macht und den Verstand scharf hält, vor allem im späteren Leben. Es gibt aber darüber hinaus noch einige Effekte von Cholin, die dem Stoff ursprünglich nicht offiziell nachgewiesen wurden und von denen Nutzer regelmäßig berichten. Bestimmte Formen von Cholin werden sogar als Gehirnbooster und Nootropika gehandelt. Zu diesen Effekten von Cholin gehören eine verbesserte Aufrechterhaltung von Erinnerungen, ein besserer Abruf von Informationen, gesteigerte Fähigkeiten in den Bereichen Lernen, Neuroplastizität, Kommunikation und einigen anderen. Außerdem erhöht es die Kommunikation zwischen Nervenzellen, verbessert die neuronale Aktivität, die mentale Energie und vermindert Müdigkeit. Durch Cholin wurde bei vielen Nutzern eine erhöhte Kreativität, eine bessere Fähigkeit beim Problemlösen, verbessertes logisches Denken und eine verbesserte Verarbeitung von verbal vermittelter Information festgestellt. Darüber hinaus gibt es viele Berichte, nach denen Cholin den Fokus und die Konzentration verbessern kann und sowohl die Verarbeitung von Gedanken als auch die Reaktion auf sie verbessert. Neben diesen kognitiven Funktionen hat eine erhöhte Menge von Cholin im Gehirn positive Auswirkungen auf die Stimmung und die Motivation und kann bei Krankheiten wie einfachen Kopfschmerzen bis hin zu Schlafstörungen und ADHS helfen. In Verbindung mit dem Bekämpfen von Müdigkeit und Schlafstörungen fördert es den REM-Schlaf und macht den Schlaf dadurch erholsamer und wirkungsvoller. Außerdem wird dadurch die Verarbeitung von Informationen während des Schlafens verbessert, da dieser Vorgang größtenteils während des REM-Schlafs vonstatten geht.

Die Forschung an Cholin

Die Forschung an den kognitiven Auswirkungen von Cholin sind größtenteils uneindeutig. Manche Studien ergaben eine positive Wirkung von Cholin auf das Gedächtnis, die mentale Performance und die athletische Leistungsfähigkeit und andere taten das nicht. Ganz anders sieht das bei den Studien zu spezifischen Ergänzungsmitteln mit Cholin aus. Dabei wurden vor allem Alpha GPC und Citicolin bzw. CDP-Cholin betrachtet. Diese natürlichen Formen von Cholin haben eine viel bessere Bioverfügbarkeit als reines Cholin und können die Blut-Hirn-Schranke besser überqueren, wodurch sie effektiver sind. In einer Studie, die die Auswirkungen des Stoffes auf Ratten untersuchte, fand man heraus, dass es die Acetylcholinsynthese im Hippocampus verbesserte. Dieses Areal des Gehirns steht stark in Verbindung mit dem Gedächtnis und dem Bewusstsein. Bei der künstlichen Herstellung eines Mangels an Acetylcholin in den Neuronen konnte Cholin diesen Mangel ausgleichen, was seine Wirksamkeit beweist. In einer anderen Studie an Ratten wurde gezeigt, dass Langzeitanwendungen von Cholin auch noch die Zahl der Acetylcholinrezeptoren im Gehirn erhöhte. Nach 30 Tagen mit diesem Ergänzungsmittel zeigten die Gehirne der Ratten eine viel höhere Dichte an den erwähnten Rezeptoren. In einer weiteren Studie wurde Cholin mit zwei anderen bekannten Ergänzungsmitteln für das Gehirn kombiniert und es konnte gezeigt werden, dass neuronale Strukturen sehr viel ausgeprägter waren und die Neuroplastizität deutlich höher war als vor der Anwendung. In vielen weiteren Studien konnte sowohl die Förderung des Kurzzeitgedächtnisses als auch des Langzeitgedächtnisses an Ratten sowie an Menschen festgestellt werden. Obwohl all diese Studien sehr bedeutsam sind, muss allerdings noch viel mehr Forschung betrieben werden, um alle Auswirkungen von Cholin-Ergänzungsmitteln auf das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen im menschlichen Gehirn zu erforschen.

Cholin für athletische Leistung

Einige Studien konzentrierten sich auf die Effekte, die Cholin auf die athletische Leistung eines Menschen hat. Dazu gehören die Ausdauer und die Regeneration der Muskeln. Während Alpha GPC einige leistungssteigernde Facetten gezeigt hat und die Produktion von Wachstumshormonen nach körperlichen Übungen anregt, kann reines Cholin diese Effekte nicht aufweisen. In Versuchsreihen wurde festgestellt, dass der Cholinspiegel nach langwierigem Training stark abfällt. Hier kann Cholin womöglich abhelfen, indem es diesen wieder auf den ursprünglichen Level bringt. Auch gab es ein paar Studien zur Nutzung von Cholin zum Zwecke des Gewichtsverlustes, bei der festgestellt wurde, dass Cholin die Bildung von Fetten in der Leber verringert und dadurch die Gewichtszunahme sogar bei kalorienreicher Nahrung vermindert. Diese Ergebnisse sind jedoch alle nur vorläufig und es müssten groß angelegte Studien durchgeführt werden, um die Auswirkungen von Cholin auf das Gewicht richtig einschätzen zu können.

Cholin in Nahrungsmitteln

Was kann man tun, um genug Cholin durch die Nahrung aufzunehmen? Die ausreichende Menge an Cholin liegt bei täglichen 550 mg für Männer und bei 425 mg bei Frauen. Für die Absicht, die kognitive Leistung zu verbessern, sollte man jedoch mehr als diese Menge der Substanz zu sich nehmen. Das kommt daher, dass das meiste Cholin, das durch die Nahrung aufgenommen wird, gar nicht komplett im Gehirn ankommt. Eine Analyse der Cholinmengen in verschiedenen Nahrungsmitteln zeigte, dass vor allem Rinderleber, ganze Eier, Bohnen, Rinderhack und Blumenkohl relativ große Mengen Cholin enthalten. Generell werden jedoch Lebensmittel, die ihnen viel Cholin liefern, auch ihren Cholesterinspiegel ansteigen lassen und sind sehr kalorienreich. Für die ausreichende Versorgung mit Cholin ohne Nebenwirkungen werden deswegen Cholinpräparate und Ergänzungsmittel empfohlen.

Cholinquellen

Viele Menschen müssen solche Ergänzungsmittel nehmen, um ihren täglichen Bedarf an Cholin decken zu können oder kognitive Leistungssteigerungen bei sich zu bemerken. Wenn es jedoch um Leistungssteigerungen geht, sind nicht alle Formen von Cholin gleichwertig. Cholinquellen können in vielen verschiedenen Formen erworben werden, die unterschiedlich stark sind und auch leichte Unterschiede in der Art der kognitiven Leistungssteigerungen aufweisen. Cholinquellen von höherer Qualität können besser in Acetylcholin umgewandelt werden während einige Cholinquellen mit niederer Qualität höhere Cholinmengen bereitstellen können, die allerdings nicht unbedingt in Acetylcholin umgewandelt werden. Das hat damit zu tun, wie der Körper verschiedene Substanzen verarbeitet und absorbiert. Einige haben eine hohe Bioverfügbarkeit, andere können womöglich nicht vollständig in den Blutkreislauf gelangen. Eine andere Frage ist, ob das Mittel die Blut-Hirn-Schranke leicht überqueren kann. Diese Grenze trennt den Blutkreislauf des Gehirns von dem des restlichen Körpers und verhindert, dass Giftstoffe ins Gehirn gelangen. Für alle Mittel ist es wichtig, dass sie diese Schwelle übertreten können, um im Gehirn an die Neuronen zu gelangen und dort eine Steigerung der kognitiven Fähigkeiten hervorzurufen. Nur eine kleine Menge an Substanzen sind wirklich gut dazu in der Lage, diese Barriere zu überqueren. Acetylcholin selbst zum Beispiel kann diese Barriere vollständig überwinden, kann bisher aber nur vom Gehirn selbst produziert werden. Das ist der Grund dafür, dass man die Baustoffe für Acetylcholin einnehmen muss, um die Menge der Substanz selber im Gehirn ansteigen zu lassen. Während einige Cholinquellen die Blut-Hirn-Schranke ohne Probleme überwinden können, sind andere dabei weniger effektiv und deswegen nicht ideal für eine Nutzung als kognitive Leistungssteigerer.

Nebenwirkungen von Cholin

Cholin wird als sehr sicherer Nährstoff betrachtet, der äußerst wenige Nebenwirkungen hervorruft und keine ernsthaften Risiken hat. Es wurde von vielen Behörden in mehren Ländern als unter normalen Nutzungsumständen sicher befunden und freigegeben. Dosen höher als 3,5 Gramm pro Tag werden jedoch auch von unabhängigen Prüfstellen als möglicherweise unsicher eingestuft. Bei höheren Dosierungen können Darmbeschwerden, Übelkeit, Müdigkeit, hoher Blutdruck und erhöhtes Schwitzen auftreten. Auch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Schläfrigkeit und Kopfschmerzen können auftreten. Je höher die angewendete Dosis ist, desto wahrscheinlicher ist das Auftreten dieser Nebenwirkungen. Auch bei Kindern wird die Substanz als sicher angesehen, wenn es in angemessenen Dosierungen eingenommen wird. Die empfohlene Dosis ist hierbei unter 1 Gramm am Tag für Kinder von 1 bis 8 Jahre und bei 9 bis 13-jährigen Kindern ist 2 Gramm die maximal verträgliche Dosis. Ab 14 Jahren kann die Dosis 3 Gramm überschreiten. Nach dem 18. Lebensjahr gilt dann die normale maximale Dosis von 3,5 Gramm. Auch für Schwangere und Frauen, die stillen und älter sind als 19 Jahre sind Dosierungen bis 3,5 Gramm unschädlich. Höhere Dosierungen sind vor allem Menschen mit Leber- oder Nierenschäden, Parkinson und Trimethylaminurie nicht zu empfehlen. Weiteren Nebenwirkungen kann durch das Nehmen von qualitativ hochwertigen Mitteln wie Alpha GPC vorgebeugt werden.

Cholin ist vielseitig und effektiv

Es gibt viele verschiedene Cholinquellen von Cholinsalzen über die sehr bekannten Alpha GPC und Citicolin bis hin zu weniger bekannten Mitteln. Alle haben verschiedene Vorteile und Nachteile und können vor allem in Kombination mit Nootropika gute und nachhaltige Wirkungen wie die weiter oben beschriebenen hervorrufen. Sie sind jedoch alle dafür geeignet, die Menge dieses für Körper und Gehirn so wichtigen Nährstoffes zu erhöhen und dadurch ein gesünderes und leistungsfähigeres Gehirn zu erhalten, das den tagtäglichen Anforderungen besser gewachsen und gegen Degeneration der Nervenzellen besser gewappnet ist. Darüber hinaus kann es sogar die athletischen Fähigkeiten verbessern und die Gewichtszunahme verringern, weshalb es das wohl wichtigste Ergänzungsmittel ist, das man auf dem Markt erwerben kann. Es ist sehr empfehlenswert, Cholin in seinen Stack aufzunehmen oder auch alleine zu konsumieren. Nicht nur, um kognitive Leistungen zu verbessern, sondern auch um ihre Verringerung zu verhindern, das Gehirn gesünder zu machen und Schädigungen des Gehirns zu vermeiden.